Kreuzheben ist nicht Kreuzheben 💪🏻

Kreuzheben ist eine beliebte Kraft-Übung.

Für welche Muskeln und wie genau diese Übung aber ausgeführt wird, ist vielen Trainierenden nicht klar.

Ist die Übung für den Rücken?

Für das Gesäss?

Oder doch für die beinbeugenden Muskeln?

Müssen die Beine bei der Ausführung gestreckt sein? Gebeugt?

Geht die Langhantel bis zu den Knien oder wie bestimme ich den Radius?

Zwei zentrale Infos vorweg:

- Es gibt verschiedene Kreuzhebe-Varianten, die verschiedene Muskeln ansteuern.

- Die Rückenmuskulatur besitzt jeweils eine stabilisierende Aufgabe für die Wirbelsäule, da sie keine Gelenke bewegt.

Variante 1: Rumänisches Kreuzheben

Bei dieser Variante liegt der Fokus auf dem Gesäss und weniger auf dem Beinbeuger.

Der Startpunkt ist oben, die Stange wird im pronierten Griff gehalten. Dabei werden die Arme gestreckt, damit der Latissimus von Anfang an unter Spannung ist.

Die Übung wird initiiert, indem das Becken mit geradem Rücken nach hinten geschoben wird. In der exzentrischen Phase kann das Gesäss so weit nach hinten geschoben werden, wie die Lendenwirbelsäule gestreckt bleiben kann.

In der konzentrischen Phase wird das Becken nach oben gezogen und eine Hüftstreckung wird ausgeführt. Der konzentrische Endpunkt befindet sich da, wo die grösste Spannung im Gesäss stattfinden kann.

Variante 2: Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

Diese Variante ist Beinbeuger-Dominant. Da die Knie stets „gestreckt“ bleiben, befindet sich der grösste „Stretch“ auf der Oberschenkelrückseite.

Die Bewegung startet von oben. Das Becken wird mit geradem Rücken und gestreckten Beinen nach hinten geschoben. Der Bewegungsradius ist limitiert, da durch den früheren Stretch der Beinbeugemuskulatur eine weniger grosse Hüftbeugung stattfinden kann.

Wichtig bei der Ausführung ist, dass der Zielmuskel auch im konzentrischen Endpunkt stets unter Spannung bleibt (oben nicht ganz lösen).

Variante 3: Konventionelles Kreuzheben

Dies ist die einzige Variante, bei der von unten nach oben gearbeitet wird.

Der Startpunkt ist somit in der Hocke, die Langhantel befindet sich auf dem Boden oder leicht erhöht, damit die Lendenwirbelsäule stets gestreckt bleiben kann. Die Füsse befinden sich direkt unter der Stange, der Griff ist proniert, die Schulterblätter sind zusammen- und das Kinn eingezogen.

Der „mentale“ Fokus liegt bei der Ausführung der konzentrischen Phase auf der Hüftstreckung. So wird während dem Aufstehen das Becken nach vorne gezogen, die Stange bleibt aktiv mit gestreckten Armen beim Körper.

In der exzentrischen Phase liegt der Fokus auf dem „nach hinten Schieben der Hüfte“.

Bei dieser Variante wird stark der Quadrizeps beansprucht.

Beim konventionellen Kreuzheben kann das meiste Gewicht verwendet werden. Zudem wird mit dem grössten Radius gearbeitet.

Möchtest du noch mehr über die korrekte Ausführung der Kreuzhebe-Varianten erfahren oder sie zukünftig gezielt in deinen Trainingsplan einbauen? Melde dich bei mir und ich helfe dir gerne weiter.

Rahel - Perform Personal Training