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Kreuzheben ist nicht Kreuzheben đŸ’ȘđŸ»

Kreuzheben ist eine beliebte Kraft-Übung.

FĂŒr welche Muskeln und wie genau diese Übung aber ausgefĂŒhrt wird, ist vielen Trainierenden nicht klar.

Ist die Übung fĂŒr den RĂŒcken?

FĂŒr das GesĂ€ss?

Oder doch fĂŒr die beinbeugenden Muskeln?

MĂŒssen die Beine bei der AusfĂŒhrung gestreckt sein? Gebeugt?

Geht die Langhantel bis zu den Knien oder wie bestimme ich den Radius?

Zwei zentrale Infos vorweg:

- Es gibt verschiedene Kreuzhebe-Varianten, die verschiedene Muskeln ansteuern.

- Die RĂŒckenmuskulatur besitzt jeweils eine stabilisierende Aufgabe fĂŒr die WirbelsĂ€ule, da sie keine Gelenke bewegt.

Variante 1: RumÀnisches Kreuzheben

Bei dieser Variante liegt der Fokus auf dem GesÀss und weniger auf dem Beinbeuger.

Der Startpunkt ist oben, die Stange wird im pronierten Griff gehalten. Dabei werden die Arme gestreckt, damit der Latissimus von Anfang an unter Spannung ist.

Die Übung wird initiiert, indem das Becken mit geradem RĂŒcken nach hinten geschoben wird. In der exzentrischen Phase kann das GesĂ€ss so weit nach hinten geschoben werden, wie die LendenwirbelsĂ€ule gestreckt bleiben kann.

In der konzentrischen Phase wird das Becken nach oben gezogen und eine HĂŒftstreckung wird ausgefĂŒhrt. Der konzentrische Endpunkt befindet sich da, wo die grösste Spannung im GesĂ€ss stattfinden kann.


Variante 2: Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

Diese Variante ist Beinbeuger-Dominant. Da die Knie stets „gestreckt“ bleiben, befindet sich der grösste „Stretch“ auf der OberschenkelrĂŒckseite.

Die Bewegung startet von oben. Das Becken wird mit geradem RĂŒcken und gestreckten Beinen nach hinten geschoben. Der Bewegungsradius ist limitiert, da durch den frĂŒheren Stretch der Beinbeugemuskulatur eine weniger grosse HĂŒftbeugung stattfinden kann.

Wichtig bei der AusfĂŒhrung ist, dass der Zielmuskel auch im konzentrischen Endpunkt stets unter Spannung bleibt (oben nicht ganz lösen).



Variante 3: Konventionelles Kreuzheben

Dies ist die einzige Variante, bei der von unten nach oben gearbeitet wird.

Der Startpunkt ist somit in der Hocke, die Langhantel befindet sich auf dem Boden oder leicht erhöht, damit die LendenwirbelsĂ€ule stets gestreckt bleiben kann. Die FĂŒsse befinden sich direkt unter der Stange, der Griff ist proniert, die SchulterblĂ€tter sind zusammen- und das Kinn eingezogen.

Der „mentale“ Fokus liegt bei der AusfĂŒhrung der konzentrischen Phase auf der HĂŒftstreckung. So wird wĂ€hrend dem Aufstehen das Becken nach vorne gezogen, die Stange bleibt aktiv mit gestreckten Armen beim Körper.

In der exzentrischen Phase liegt der Fokus auf dem „nach hinten Schieben der HĂŒfte“.

Bei dieser Variante wird stark der Quadrizeps beansprucht.

Beim konventionellen Kreuzheben kann das meiste Gewicht verwendet werden. Zudem wird mit dem grössten Radius gearbeitet.


Möchtest du noch mehr ĂŒber die korrekte AusfĂŒhrung der Kreuzhebe-Varianten erfahren oder sie zukĂŒnftig gezielt in deinen Trainingsplan einbauen? Melde dich bei mir und ich helfe dir gerne weiter.


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