Klimmzüge: Wissen und Tipps

Wissen:

Eine der besten Kraftübungen überhaupt sind Klimmzüge in allen Varianten. Sie sind für das Wachstum der Oberkörpermuskeln unentbehrlich. Für uns Menschen gibt es kaum eine natürlichere Bewegung als den Klimmzug, auf dieses Bewegungsmuster ist die Rückenmuskulatur ausgelegt. Zudem beansprucht diese komplexe Kraftübung im Gegensatz zu isolierten Übungen viele Muskelgruppen gleichzeitig (Rücken, Arme Schultern, Bauch). Dadurch kann ein grosser Wachstumsreiz für die genannte Muskulatur gesetzt werden, der Energiebedarf wird erhöht und der Nachbrenneffekt verlängert. Das eigene Körpergewicht hochziehen zu können ist eine Fertigkeit, die viel über die Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht, der muskulären Balance und der Schultergesundheit aussagt. Das Schultergelenk wird primär durch Muskulatur und weniger durch Knochen oder Bänder gestützt. Eine kräftige Schultermuskulatur ist daher wichtig, damit das Gelenk beim Training und im Alltag stets gut stabilisiert wird. Tipps:

Um Fortschritte im Training machen zu können, ist Variation ein wesentlicher Faktor. Das bedeutet: Variation und Periodisierung der Übungen, des Tempos, der Wiederholungen und der Satzanzahl. Schaffst du noch keinen Klimmzug, starte mit negativen Wiederholungen: Bei Klimmzügen wird das Hochziehen als konzentrische Phase, das Herunterlassen als exzentrische Phase bezeichnet. Wenn du dich noch nicht aus eigener Kraft hochziehen kannst, übe die exzentrische Phase und baue die notwendige Kraft auf. Springe (zum Beispiel mit Hilfe eines Stuhls) nach oben und lasse dich möglichst langsam nach unten. Es gibt verschiedene Griffvarianten für Klimmzüge: - Schulterbreiter, supinierter Griff (Handflächen zum Körper): Durch die supinierte Handposition ist diese Variante primär Bizeps dominant und gilt als die einfachste Variante. - Enger, neutraler Griff (Handflächen zueinander): Durch diesen Griff kann über den ganzen Bewegungsradius gearbeitet werden. Bei der Ellenbogenbeugung arbeitet vor allem der Brachialis, welcher zu der Gruppe der Oberarmbeuger gehört. Da viele Muskelfasern rekrutiert werden, kann ein hohes Gewicht bewegt werden. - Schulterbreiter, proniertem Griff (Handrücken zum Körper): Durch die pronierte Handposition erfolgt eine geringere Rekrutierung der Ellenbogenbeuger, jedoch eine hohe Rekrutierung des Latissimus. Diese Ausführung gilt als die Schwierigste, da der Bizeps am wenigsten mitarbeiten kann.

Wichtig bei all dem ist: bleibe dran, gib nicht auf, arbeite für dein Ziel und lege den Fokus darauf.

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